Eisen
Eisen ist ein essentielles Spurenelement. Es ist ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin und damit an Aufnahme, Transport und Speicherung von Sauerstoff beteiligt. Es wird daher zur Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten), sowie verschiedener Enzyme benötigt. Im Körper findet sich Eisen zu 60-80% als Bestandteil der roten Blutkörperchen oder ihrer Vorläuferzellen, zu kleinen Teilen kommt es als Bestandteil von Enzymen vor. Gespeichert wird es zu 20% hauptsächlich in der Leber, Darmschleimhaut, Milz und Knochenmark.
Täglich werden zwischen 2 und 4 mg Eisen resorbiert, bei einem Eisenmangel erhöht sich diese Menge jedoch. Die Resorption ist variabel und unterliegt verschiedenen Faktoren: aktueller Eisenbedarf (Verbrauch und Speicherstatus); Eisengehalt, Zusammensetzung und →Bioverfügbarkeit der Nahrung sowie Erkrankungen (diese können den Bedarf erhöhen oder die Resorptionsleistung reduzieren). Nur ein kleiner Teil des Nahrungseisens kann aufgenommen werden (die Resorptionsrate liegt bei max. 20%). Zu den Stoffen, die die Resorption verbessern, siehe →Bioverfügbarkeit.
Die Resorptionsrate ist wie gesagt vom Speicherstatus abhängig. Wenn täglich kleinere Mengen aufgenommen werden, verbessert das die Resorption und vermindert die Ausscheidung. Die Abhängigkeit der Resorptionsrate vom Speicherstatus zeigt sich in beiden Richtungen. Bei einem Mangel kann sie bis um das vierfache gesteigert werden. Bei einem Eisen-Überschuß (d.h. bei vollen Speichern und trotzdem hoher Aufnahme) wird die Resorption um bis zu 50% reduziert. Da es aber nicht ausgeschieden werden kann, reicht das oft nicht aus, um eine Hämochromatose zu verhindern, die zu einer Schädigung von Herz, Leber und dem endokrinen Geweben führen kann (fördert Erkrankungen wie Arteriosklerose, Krebs, grauen Star, Herzinfarkte). Aufgrund dieser Gefahr der ↑Überdosierung sollte mit Ergänzungen vorsichtig umgegangen werden.
Der normale tägliche Eisenverlust beträgt 1 bis 2 mg und erfolgt durch Hautzellenverlust, sowie über Urin, Galle und Schweiß. Blutverluste führen zu einer verstärkten Zunahme des täglichen Eisenverlusts, da Eisen in den roten Blutkörperchen (Hämoglobin) enthalten ist – durch die Regelblutung gehen ca. 20 mg pro Monat verloren. Außerdem erhöht →Schwangerschaft den Bedarf. Auch Personen, die sich über längere Zeit vegetarisch und daher in der Regel mit überdurchschnittlichem Tiermilchkonsum ernährt haben, haben eine erhöhten Bedarf da Milch und Milchprodukte die Eisenresorption hemmen. Entsprechendes gilt für die Einnahme mancher Medikamente (u.a. Aspirin). Falls supplementiert wird, ist von Eisensulfat als Wirkstoff abzuraten, besser sind Eisenglukonat, Eisencitrat, Eisenpeptonat oder Eisenfumarat. Siehe auch →Welche Produkte/Präparate kann ich verwenden?.
| Empfohlene Tagesdosis (bei hoher →Bioverfügbarkeit) | |
|---|---|
| unter 6 Monate | 0,5 mg |
| 6-12 Monate | 6,2 mg |
| 1-3 Jahre | 3,9 mg |
| 4-6 Jahre | 4,2 mg |
| 7-9 Jahre | 5,9 mg |
| Männer 11-14 Jahre | 9,7 mg |
| Männer 15-17 Jahre | 12,5 mg |
| Männer über 18 Jahre | 9,1 mg |
| Frauen 11-14 Jahre vor der ersten Menstruation | 9,3 mg |
| Frauen 11-14 Jahre nach der ersten Menstruation | 21,8 mg |
| Frauen 15-17 | 20,7 mg |
| Frauen über 18 Jahre | 19,6 mg |
| Frauen in der Menopause | 7,5 mg |
| Schwangere | 30,0 mg |
| Stillende(bis zum Wiedereinsetzen der Menstruation) | 10,0 mg |
Quellen
| Enthalten in 100 g Lebensmittel | |
|---|---|
| Pfifferling | 17,2 mg |
| Weizenkleie | 16,0 mg |
| Kakaopulver | 12-20 mg |
| Zuckerrübensirup | 14-19 mg |
| ↑TVP, trocken | 11,0 mg |
| Sesamsamen | 10,0 mg |
| Mohnsamen | 9,5 mg |
| Hirse | 9,0 mg |
| Amaranth | 9,0 mg |
| Steinpilz, getrocknet | 8,4 mg |
| Leinsamen | 8,2 mg |
| Quiona | 8,0 mg |
| Steinpilz | 8,0 mg |
| Linsen | 8,0 mg |
| Pistazienkerne | 7,3 mg |
| Haferkleie | 7,3 mg |
| Bohnen, getrocknet | 7,0 mg |
| Kichererbsen | 6,9 mg |
| Mungobohnen | 6,8 mg |
| Sojabohnen | 6,7 mg |
| Pfirsich, getrocknet | 6,5 mg |
| Limabohnen | 6,3 mg |
| Sonnenblumenkerne | 6,3 mg |
| Weißbohnen | 6,3 mg |
| Haferflocken | 5,8 mg |
| Sonnenblumenkerne | 5,7 mg |
| Pinienkerne | 5,4 mg |
| Erbsen | 5,2 mg |
| Tofu | 5,2 mg |
| Aprikosen, getrocknet | 4,4 mg |
| Kürbiskerne | 4,2 mg |
| Spinat | 4,1 mg |
| Vollkornnudeln | 3,8 mg |
| Vollkorndinkelmehl | 3,2 mg |
| Gemüsefenchel | 2,7 mg |
| Gurken | 2,7 mg |
| Walnüsse | 2,5 mg |
| Mohrrüben | 2,1 mg |
| Grünkohl | 1,9 mg |
| Blumenkohl | 1,6 mg |