Vitamin D
Vitamin D (Calciferol/Kalziferol) bezeichnet Stoffe, die der Körper zum Großteil selbst bildet und zum Teil mit der Nahrung aufnimmt. Die häufigsten Formen, in denen Vitamin D vorkommt, sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Vitamin D2 ist die Form, die Pflanzen produzieren, Vitamin D3 die, die Tiere produzieren.Zu 80-90% wird Vitamin D in Form von Vorstufen unter der Haut aus Cholesterin herstellt, dort wird es jedoch erst durch Sonnenlicht (genauer gesagt dessen UVB-Strahlung und Wärme) in die aktive Form, Vitamin D3, umgewandelt. Nach dem Transport mittels Proteinbindung im Blut wird es in der Leber zu 25-Hydroxy-Vitamin-D (Calcidiol) und bei Bedarf wieder in Vitamin D3 umgewandelt.
Daß Veganer mit der Nahrung nur Vitamin D2 aufnehmen, das eine geringere Halbwertszeit im Körper haben soll, ist unproblematisch, da die Vitamin-D-Aufnahme über die Nahrung ohnehin nur 10-20% der Bedarfsdeckung ausmacht. Abgesehen davon wurde die Gleichwertigkeit der Effektivität von Vitamin D2 zu D3 in neueren Studien bestätigt.
Vitamin D regelt hauptsächlich die Aufnahme, Verteilung und den Einbau von Kalzium und Phosphor im Körper und damit den Aufbau von Knochen und Zähnen. Beteiligt ist es auch an der Bildung von Immunhormonen.
Gespeichert wird es in Gehirn, Leber, Nebennieren, Thymus und der Haut. Ein Vitamin-D-Mangel, der nicht an einer zu geringen Aufnahme liegt, hat seine Ursache meist in einer Darmerkrankung, die die Resorption stört.
Bei Erwachsenen genügt die UV-Strahlung des Sonnenlichts von zehn Minuten täglich (dabei ist keine tägliche Aufnahme nötig, möglich ist genauso zweimal wöchentlich eine halbe Stunde). Bei Kleinkindern ist allerdings besonders darauf zu achten, daß diese gut vor zu starker Sonneneinstrahlung geschützt sind (Kleidung, Mütze mit Nackenschutz, Sonnenschutzmittel). Menschen mit dunklem Hauttyp benötigen ca. zwanzig Minuten und ältere Menschen dreißig Minuten täglich.
Schwangere und Stillende sollten jedoch gerade in Wintermonaten etwas genauer auf ausreichende Versorgung achten. Außerdem Menschen mit Berufen, die Bekleidungsvorschriften haben, und Nachtarbeiter.
Diese kurze Zeit in der Sonne ist allerdings oft schwerer zu erreichen als man denkt. Wer zwischen Wohnung und Arbeitsplatz (o.ä.) nur in Fahrzeugen sitzt, kommt selten auf die erforderliche Menge. Auch Sonnenschutzmittel halten UVB-Strahlung ab, was aber nicht bedeutet, daß es sinnvoll ist, darauf zu verzichten, sondern lediglich, daß dies bezüglich der Versorgung zu berücksichtigen ist. Insbesondere während der Wintermonate, wenn fast die gesamte Haut durch die Kleidung verdeckt ist, ist die Eigenproduktion gering, da der Einstrahlungswinkel der Sonne in unseren Regionen (oberhalb des 40. nördlichen Breitengrades) während dieser Zeit so gering ist, daß nur wenig UVB-Strahlung durch die Atmosphäre dringt. Auch volle Speicher aus dem Sommer reichen in der Regel nur für die Hälfte des Winterhalbjahrs. Eine Supplementierung, insbesondere während Schwangerschaft und Stillzeit, ist daher während des Winters zu empfehlen. Die Deutsche Gesellschaft für Kinderheilkunde empfiehlt zur Rachitisprophylaxe Neugeborene ab dem Ende der 1. Lebenswoche bis zum Ende des 1. Lebensjahres, sowie im 2. Lebensjahr während der Wintermonate mit 10 bis 12,5 µg täglich zu supplementieren. Die DGE empfiehlt für Säuglinge unter einem Jahr 10 µg, danach 20 µg. In Deutschland verschreiben Ärzte regelmäßig nach der Geburt Vitamin D. Hier ist allerdings ↑Vorsicht geboten, denn es handelt sich dabei fast ausnahmslos um (unveganes) Vitamin D3, da dieses etwas besser aufgenommen wird als D2.
Bei einer Supplementierung ist eine Überdosierung (die zu Hyperkalzämie führen kann) zu vermeiden, da Vitamin D nicht wasserlöslich ist und deshalb nicht ausgeschieden werden kann. Die Höchstgrenze von 50 µg täglich gilt jedoch als veraltet. Bei gesunden Menschen kommt es selbst bei doppelter Menge nicht zu einer Überdosierung.
Die empfohlene Tagesdosis bezieht sich nur auf das Vitamin D aus Nahrungsmitteln (das jedoch nur 20% des Bedarfs deckt). Wenn wegen fehlender Bildung in der Haut (die 80% deckt) supplementiert wird, sollten ca. 50 µg täglich eingenommen werden (Packungsbeilage beachten).
Durch die Zubereitung geht in der Regel kein Vitamin D verloren, beim Kochen meist nicht mehr als 20%. Es ist jedoch licht- und sauerstoffempfindlich, sodaß bei es bei langfristiger, offener Lagerung der Lebensmittel teilweise verloren geht. Weiteres hierzu siehe →Bioverfügbarkeit.
| Empfohlene Tagesdosis | |
|---|---|
| bis 50 Jahre | 20 µg |
| 51-65 Jahre | 20 µg |
| über 65 Jahre | 20 µg |
| Schwangere | 20 µg |
| Stillende | 20 µg |
Quellen
| Enthalten in 100 g Lebensmittel | |
|---|---|
| Steinpilze, getrocknet | 27,6 µg |
| Shiitake, frisch | 17,0 µg |
| Avocado | 5,0 µg |
| Steinpilze | 3,1 µg |
| Morcheln | 3,1 µg |
| Pfifferlinge | 2,1 µg |
Vitamin D ist auch manchen Margarinen und ↑Sojamilchsorten zugesetzt, bei Margarine handelt es sich jedoch in der Regel um unveganes Vitamin D3 aus Lanolin (Wollfett). Durch UV-Licht (z.B. sonnentrocknen) kann der Vitamin D-Gehalt von Pilzen deutlich erhöht werden.